Простой способ предотвратить сахарный диабет, мигрень, гипертонию и остеопороз

Чем полезен магний

Магний помогает транспортировать калий и кальций внутрь клетки, ускоряет проведение импульсов по волокнам мышц и нервов.

В норме в теле содержится 25 г элемента, которые находятся в балансе в костях и мягких тканях. 1% магния растворен в крови, избыточное количество выводится с мочой. Суточная потребность в магнии составляет около 0,42 г в сутки для мужчин, 0,32 г для женщин. Для примера: в гречке 0,231 г на 100 г сухого продукта, в 1 чашке варёного шпината содержится 0,078 г магния, 28 г жареного миндаля содержит 0,08 г магния, чашка нарезанного кубиками авокадо содержит 0,44 г, порция овсянки быстрого приготовления содержит 0,36 мг магния. В общем, растительные продукты, имеющие много волокон, клетчатки, богаты магнием. Этот элемент присутствует и в минеральной воде.

Где содержится магний

Вот приблизительный список того, что надо съесть в день, чтобы закрыть потребность в этом микроэлементе. 0,42 г легко употребить с:

1. 300 г гречневой каши.
2. 1/3 чашки отварного шпината.
3. 1/3 чашки отварной фасоли.
4. 30 г жареного миндаля.

Не все могут придерживаться такого рациона ежедневно. Ситуация усложняется, если есть проблемы с ЖКТ, если человек систематически злоупотребляет алкоголем.

Как понять, что не хватает магния в организме

Среди магние-дефицитных признаков:

• отсутствие аппетита;
• тошнота, рвота;
• астения;
• по мере усугубления - онемение, покалывание, судорожный синдром;
• изменение личности;
• нарушение ЧСС.

Заболевания при недостатке магния

Хронический недостаток магния повышает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, сахарного диабета, мигрени и остеопороза. Исследований говорят, что повышение концентрации магния в крови по верхней границе нормы уменьшает риск внезапной сердечной смерти почти на 40%, понижает систолическое давление на 3-4 мм ртутного столба, а диастолическое – на 2-3 мм.

Низкое содержание магния приводит к развитию невосприятия инсулина. При сахарном диабете с мочой выводится большое количество магния, возникает дефицит, сбои в обмене глюкозы. Увеличение потребления магния снижает риск развития сахарного диабета II типа на 15-23%. В то же время, применение добавок магния во время болезни не влияет на течение заболевания.

Остеопороз. Магний участвует в построении костной ткани, влияет на активность остеобластов и остеокластов, на концентрацию гормонов. Нормализация уровня магния повышает плотность костей и предотвращает остеопороз.

Как правильно принимать магний

Считается, что у людей, страдающих от мигреней, ниже уровень магния в крови. Некоторые исследования показали, что употребление 60 мг магния в день снижает интенсивность и частоту приступов головной боли. Тем не менее, лечение должно проводиться под наблюдением врача.

При поступлении большого количества элемента развивается диарея, токсические эффекты возможны при употреблении более 5 г в сутки. Верхняя допустимая доза приёма микроэлемента с добавками составляет 0,35 г в сутки, остальное добирается с пищей и водой.

Если у вас наблюдается дефицит магния, задача врача – назначить диету с нужным содержанием микроэлемента. Самостоятельно тоже можно рассчитать нужное количество тех или иных продуктов. В интернете полно таблиц, в которых указано количество магния в пище. Если придерживаться диеты сложно, принимайте пищевые добавки, но после диагностики (например, КТ сердца, сосудов, суставов и костей) и обязательного согласования с врачом.

Литература

1. Rosanoff A., Weaver C.M., Rude R.K. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 2012;70(3):153–164. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.
2. DiNicolantonio J.J., O’Keefe J.H., Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 2018;5(1):e000668. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Kass L., Weekes J., Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2012;66(4):411–418. DOI: 10.1038/ejcn.2012.4.
4. Fang X., Han H., Li M., et al. Dose-response relationship between dietary magnesium intake and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2016;8(12):793. DOI: 10.3390/nu8120793.
5. Kirkland A.E., Sarlo G.L., Holton K.F. The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients, 2018;10(6):730. DOI: 10.3390/nu10060730.